ERNÄHRUNGSPLAN, um dich gesünder zu ernähren: 10 Dinge, die du beachten solltest

Nils am 18. September 2020
Ach das kennen wir doch alle. Wir möchten uns endlich gesünder ernähren, weg von Fast Food und Co, aber es lockt einfach zu sehr. Oder man ist mit Freunden unterwegs, möchte sich drücken, aber wer bestellt schon einen Salat, wenn das Gegenüber da sitzt mit Burgern und Fritten? Die Versuchung ist einfach überall und widerstehen fällt schwer.

Natürlich darf man sich auch etwas gönnen. Zwischendurch. Aber es sollte eben nicht die Regel sein, also die Haupternährung. So oft wie möglich sollte man sich gesund ernähren und das ist auch gar nicht so schwer! Wir haben dir hier 10 Tipps zusammengestellt, wie du es endlich schaffst, die meiste Zeit gesund zu leben.
1. Mehr Gemüse
Gemüse und Obst enthalten so viele Nährstoffe, dass wir wirklich mehr davon essen sollten als von allem anderen. Sie sind voll mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die unsere Verdauung braucht. Daher sollte der Speiseplan immer Gemüse oder Obst enthalten. Mindestens 2 Mahlzeiten des Tages sollten daraus bestehen. Ein leckerer Obstsalat ist auch was feines und erfüllt einen guten Zweck.
2. Langsam essen & gut kauen
Wir essen einfach zu schnell! Es ist bewiesen, dass der Magen, das System gesamt, erst nach ca. 15 Minuten erkennt, dass man satt ist. Daher sollte man es beim Essen nie eilig haben. Langsam kauen ist gut. Einfach Zeit lassen und sich vor allem auf das Essen konzentrieren! Nicht nebenbei lesen, fernsehen oder ins Handy gucken.

Sondern bewusst essen und sich mindestens eine viertel Stunde dabei Zeit lassen.Der Vorteil: Man ist eher satt und das gründliche Kauen ist eine gute Vorbereitung für die Verdauung. Auch können Nährstoffe so besser absorbiert werden.
3. Wasser ist dein Freund
Wir bestehen zu gut 70 Prozent aus Wasser. Daher ist klar, Wasser ist für uns wichtig. Kein Getränk ist so gut für uns wie Wasser. Reines Wasser, ohne irgendwas. Also keine Limonaden und anderer Kram. Wenn du es doch süß magst, greife bitte lieber zu Säften mit Wasser, statt zu Cola und Co.

Auch die Süßstoffe in den meisten Getränken sind nicht gut. Achte auch darauf, genug zu trinken. Eine gute Faustregel sind immer noch mindestens 1,5 l Wasser. Im Sommer natürlich durch die Wärme mehr. Wer viel trinkt, hat auch weniger Hunger.
4. Bleib bei echten Lebensmitteln
Echte Lebensmittel, was ist damit gemeint? Richtige. Keine Fertigprodukte. Versuche so oft es geht selbst zu kochen! Vermeide alles, was doppelt und dreifach verarbeitet ist. Gemüse, Kartoffeln, Reis, all das ist schneller zubereitet, als uns die Werbung immer glauben machen will.

Koche gesund und selbst. Lasse alles weg, was in Schalen angeboten wird. Auch solltest du Wurstwaren meiden. Denn diese sind auch viel zu stark verarbeitet. Ein kleines Hühnchen Steak oder Rind ist viel gesünder also Fleischwurst. Das merkst du auch daran, dass du es nicht so lange isst, wenn du verstehst. Der Körper wird sich leichter tun, alles perfekt zu verarbeiten, je weniger es vorher durch die Industrie verarbeitet wurde.

5. Gute Fette
In den letzten Jahren wurde es immer moderner, wenig Fett zu sich zu nehmen. Fettarm hier, fettarm da. Allerdings vergessen die meisten dabei, dass unser Körper Fett braucht, um gut zu funktionieren. Die Art der Fette, das ist das Entscheidende.

Vermeiden sollte man also alle festen Fette. Auch Bratfette sind nicht sehr gesund. Greife lieber zu Olivenöl oder anderen guten Ölen, die reich an guten Fettsäuren sind. Keinesfalls auf alles Fett verzichten, das ist nicht gut und auch nicht gesund! Natürlich darf man auch ein Butterbrot essen. Aber alles in Maßen bitte.
6. Immer drei Mahlzeiten
Diese Faustregel gilt immer noch. Viele von uns haben es morgens so eilig, dass sie das Frühstück überspringen. Dabei ist das Frühstück immer noch die wichtigste Mahlzeit des Tages! Die Dauer, bis zum Mittagessen wird dann einfach zu lange und man neigt dazu, sich ungesund zu ernähren.

Wer morgens gut frühstückt, sorgt vor und achtet auf weitere gute Mahlzeiten am Tag. Auch merkt sich der Körper das schnell, dass es ja morgens wieder etwas gibt und somit fallen ungesunde Snackattacken am Abend bald weg. Also niemals auf das Frühstück verzichten!
7. Iss Obst
Obst muss man noch mal extra aufführen. Oft wird die sättigende Wirkung total unterschätzt. Bananen und Avocado zum Beispiel sind super sattmachend und auch noch gesund.

Die Banane steckt voller gutem Kalium und Magnesium, also gut für die Nerven und für das Herz, die Avocado ist voll mit guten Fettsäuren, die wiederum für Herz und Kreislauf gut sind. Also greife statt zu Süßem zu Obst! Ist total lecker, auch süß und sogar noch gut sättigend. Was will man mehr?
8. Verzichte auf Süßigkeiten
Ja, es fällt schwer. Schokolade, Chips und ähnliches ist einfach lecker und gehört für die meisten zum Abend dazu. Kein Film ohne Chipstüte, kein romantischer Film ohne Pralinen. Diese Angewohnheiten stecken so fest in uns, dass es uns schwer fällt damit aufzuhören.

Aber es gibt gute Alternativen! Wie wäre es statt Kartoffelchips mit Gemüse Chips? Bananenchips sind total lecker, ebenso wie Apfelchips. Statt normaler Schokolade gewöhne dir dunkle an. Die hat wenig Zucker und ist tatsächlich gesund! Sie steckt voll mit guten Flavonoiden, welche gut für unsere Gefäße sind. Aber auch hier natürlich in Maßen genießen.
9. Vermeide Stress-Essen
Es ist wirklich hilfreich, wenn man seine Essenszeiten so gut wie möglich einplant. Wenn sie feste Termine haben. Das hilft, Frustessen zu vermeiden. Morgens gut frühstücken, Mittags eine gute gesunde Mahlzeit und Abends ein leichtes Abendessen.

Snacks zwischendurch sind natürlich erlaubt, aber sie sollten gesund sein. Lieber Eiweißriegel als Schokoriegel, abends wie schon erwähnt Apfelchips statt Schokoladenchips. Lass dich möglichst auch nicht verführen, bei Stress zu naschen! Wenn es doch stressig ist und du Hunger bekommst, hab auch hier eine Tüte Obst Chips parat. Das hilft dir, nicht doch zu ungesundem zu greifen.
10. Greif zu Vollkorn
Weißbrot und Weizenbrot sind zwar nahrhaft, aber achte mal darauf, wie lange es satt macht. Genau. Nicht lange. Es ist schon eine Weile kein Geheimnis mehr, dass Vollkorn die bessere Wahl ist. Es sättigt, liefert wertvolle Ballaststoffe und ist die perfekte Wahl, gerade wenn man abnehmen möchte.

Denn durch seine sättigende Wirkung hat Getreide ganz klar die Eigenschaft, besser vor Hungerattacken zu schützen. Haferflocken als Müsli zum Beispiel sättigen super und liefern auch noch Energie. Allerdings nicht hauptsächlich von Haferflocken ernähren, das muss sonst mit Omega 3 Säuren wieder ausgeglichen werden. Alles in Maßen, dann klappt das mit der gesunden Ernährung super leicht!